膝の痛み 治し方

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肥満は、大敵

歩くとき、膝には、体重の5倍の負荷がかかるんです。
 

 人間は2本の脚で立ち、歩行するときは1本の脚で体重を受けます。両脚を一度に前に出しては歩きません。両脚を一度に前に出して歩くのは、バッタ、ウサギ、カンガルーです。人間は両脚を交互に前に出し、歩くときは必ず片脚立ちとなります。この片脚立ちした瞬間(立脚期と言います)には、膝の内側に体重の5倍の力がかかると言われています。また、階段を下りるときには体重の8倍の力が膝の内側にかかるということです。これは、アメリカ整形外科学会(AAOS=American Academy of Orthopaedic Surgeons)で、2008年に学会報告されました。体重が50キロの人なら、歩くときには瞬間250キロ、階段を下りるときには400キロもの力が膝関節にかかっていることになります。
 なぜそんなに大きな力になるかというと、これは”てこの作用”が働くためです。
 ”てこの作用”とは、50キロの石は重くて動かせませんが、棒と支点があれば10キロほどの力で動かすことができるというものです。人間が歩くときにも、膝には”てこの作用”で体重の数倍の力が働くわけです。逆に考えれば、体重を5キロ落としたら、歩行時には25キロも膝は楽になるということです。階段を下りるときは、40キロも膝は楽になるのです。標準体重より重い人は必ず減量してみてください。標準体重は、身長(単位メートル)×身長×22で求められます。身長が140センチの人なら、1・4X1・4×22=約43キロ、150センチの人は49・5キロ、160センチの人で約56キロ、170センチの人で63キロくらいです。(『膝、復活: 立つ、座る、歩く、人生の晩年は、膝で決まる』p57~p59)

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『膝、復活: 立つ、座る、歩く、人生の晩年は、膝で決まる』巽 一郎・片寄斗史子 著(小学館)

膝の痛みを、しっかり治したい!でも、引用中。
→ O脚
→ 肥満は、大敵

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『「老けない体」は股関節で決まる!』石部基実 著(すばる舎)

「老けない体」は股関節で決まる!
石部基実
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膝の痛みを、しっかり治したい!でも、引用中。
→ 臼蓋形成不全

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臼蓋形成不全

 
変形性股関節症については、遺伝的な要素も無視できないんですよね。
 

 ところが、日本人、特に日本人女性には、この変形性股関節症になりやすい生まれつきの傾向があるのです。
 骨盤側で大腿骨の先端を収める臼状のへこみ、「臼蓋」が生まれつき浅く、軟骨がすり減りやすい状態の人が諸外国に比べて明らかに多いのです。
 この状態は、医学的には臼蓋形成不全といい、変形性股関節症の初期段階と見なされています。
 女性に多く見られ、その原因は正確には不明ですが、原因遺伝子が第13番染色体に存在すると推測されています。
 つまり、結構な数の日本人(特に女性)は、生まれつきにして潜在的な変形性股関節症の患者さんであるのです。
 この臼蓋形成不全を抱えていても、若いときにはあまり症状が出ません。まだ軟骨が元気で、日常生活での負荷を受け止めてくれるからです。
 しかし、これが年をとってくると、生まれつき人よりも軟骨がすり減りやすい体質なので、変形性股関節症になりやすくなります。臼蓋形成不全の段階で踏み留まる人もたくさんいるのですが、次第に状態が悪化していって、40~50代で痛みが出てくるというパターンが多いのです。(『「老けない体」は股関節で決まる!』p46~p47)

 
臼蓋形成不全は、二次性。
 

 大腿骨上部の先端(大腿骨頭)は丸い球のようになっており、骨盤のくぼみ(臼蓋)にはまる構造になっています。大腿骨頭と臼蓋の間には、骨どうしが直接ぶつからないように「関節軟骨」というなめらかな組織があり、クッションの役目を果たしています。変形性股関節症は、この軟骨がすり減ることで起こる病気です。
 特定の原因がなく起こる場合(一次性)と、特定の病気があって起こる場合(二次性)があります。二次性の場合は、臼蓋形成不全、先天性股関節脱臼、大腿骨頭壊死、大腿骨骨折の後遺症などがあります。(『NHKきょうの健康 100歳まで元気に歩ける体づくり 75のコツ』p57)

 

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腰割りが、ひざの痛みに効く理由

腰割りの動作は、スクワットと似ているんです。
 
ちがうのは、足のスタンス。
 
スクワットは、両足をパラレルにして行いますよね。
 
腰割りは、ワイドスタンスで、つま先とひざを外側に向けて、腰をゆっくり上下動させるんです。
 
 

 スクワットは主に太腿の前側にある大腿四頭筋が活発に刺激される運動です。これに対して腰割りでは大腿四頭筋のほか、お尻の筋肉である大殿筋や太腿の裏側にあるハムストリソダも活発に動き、中殿筋や内転筋も刺激されることが分かりました。股関節周りの筋肉がまんべんなく鍛えられていたことが実証されたわけです。(『驚異の1分間コアトレーニング』p68)

 

 

足幅を広げて立った時は、姿勢を維持する筋肉の他はほとんど筋活動は行われていません。股関節が開かれて腰がゆっくりと落ちていく際には、太もも前面の大腿四頭筋が収縮しながら微妙に姿勢のバランスを取っています。一方で内ももの内転筋群は伸ばされ、腰が下がった状態でしっかりストレッチされています。
背面から見ると、腰割り時にはお尻の大殿筋が活躍していることが分かります。腰を落とした状態では、大殿筋がグッとこらえることで体が前のめりにならないように支えているのです。また、お尻の深部にある梨状筋、さらにハムストリングの大腿二頭筋の筋収縮が行われています。(『白木式コアトレ ベーシックメソッド』p32)※この本の表紙が、腰割りの姿勢になってます

 
ポイントは、股関節のまわりの深層筋(インナーマッスル)の強化。
 
日頃あんまり使えていない腸腰筋などを、意識的にはたらかせるようにするエクササイズなんですよね。
 

 腰割りの最も大きな利点は、股関節とその周辺の筋肉が同時に強化されることです。
 股関節は、球状の大腿骨の端が骨盤にすっぽりとおさまっている、人体で最も大きな関節です。この球状の骨は「球関節」といい、広い範囲の角度に動かすことができます。足を大きく広げることができるのは股関節が球状になっているからにほかなりません。
 体の中で上半身と下半身をつないでいる役目を果たすのは、股関節ですから、非常に重要な関節といえます。
 股関節のまわりには、足を動かすための筋肉がついています。主な筋肉は、皮膚のすぐ下に位置する「浅層筋」と、深い部分に位置する「深層筋」です。これらの筋肉がかたくなると、上体が安定しなくなり、下半身とのバランスが悪くなります。もちろん血流も悪くなります。その結果、腰痛やひざの痛み、冷え症、またケガをしやすくなる、骨が衰える、転倒しやすくなる、などのトラブルが多発するのです。
 腰割りを行うことで、股関節にある腸腰筋や足の大腿直筋、大腿二頭筋など、体幹にある腹直筋や腹横筋など、そしてお尻にある大賢筋や中賢筋などの筋肉が強化されます。
 また関節では、股関節をはじめ、ひざ関節、足関節が鍛えられます。また、腰割りの変形である「四股踏み」を行うことで、骨密度が高まることもわかっています。
 それにより、腰痛やひざの痛み、冷え症などの不快症状が改善したり、転倒を予防できたりするわけです。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p68~p69)

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『白木式コアトレ ベーシックメソッド』白木 仁著(学研パブリッシング)

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膝の痛みを、しっかり治したい!でも、引用中。
→ 腰割りが、ひざの痛みに効く理由

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『驚異の1分間コアトレーニング』白木 仁著(学研新書)

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膝の痛みを、しっかり治したい!でも、引用中。
→ 腰割りが、ひざの痛みに効く理由

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『ひざ痛を自分で治す本』大谷内 輝夫 著(マキノ出版)

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膝の痛みを、しっかり治したい!でも、引用中。
→ 変形性膝関節症の原因

 
 
著者の大谷内輝夫(ゆうき指圧整体院院長)さんは、ひざの痛みを自分で治す運動療法「ゆうきプログラム」で知られていますよね。
 

 ここまで紹介した変形性膝関節症と、その痛みに対する考え方は、二五年間の間に私どもが一万人を超える臨床データを蓄積、そして検証する中で導き出したものです。
 そして、この考えに基づき、ひざ痛を効果的に改善、解消する治療法として開発したのが「ゆうきプログラム」です。(『ひざ痛を自分で治す本』p58~p59)

 

大谷内輝夫さんが、「臨床データを蓄積」するのに、お世話になったのが、「日本舞踊の患者さん」。

 

 日本舞踊のお師匠さんや芸者さんがこれほどまでに協力的だったのには、それなりに理由があります。
 それは一言でいうならば、ご自分の生活や人生がかかっているので、「どうしても、ひざ痛を治したい」という願いからなのです。
 少しでも経験がある方ならおわかりでしょうが、日本舞踊はひざをよく使います。ときに激しく、ときに繊細に、曲げたり、ひねったり……。中腰でひざを曲げたまま動くことも少なくありません。年季の入った方の多くがひざ痛を抱えていらっしやるのは、こうしてひざを酷使し続けるからです。
 ひざの痛みは、単に体の痛みにとどまりません。日常生活にもかかわってきます。ひざが使えなければ踊れない。踊れなければ、人に教えることもできないし、舞台に出ることもできないからです。
 ですから、みなさん必死です。私の治療に対しても、厳しい目で臨まれます。あいまいな治療も説明も許してくれません。そのかわり、改善に役立つことであれば、むしろ進んで協力していただけます。(『ひざ痛を自分で治す本』p33)

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『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』(主婦の友社)

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膝の痛みを、しっかり治したい!でも、引用中。
→ ナンバ歩きが、膝の痛みに効く理由
→ 腰割りが、ひざの痛みに効く理由

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ナンバ歩きが、膝の痛みに効く理由

ナンバ歩きって何?
 
 

 かつて江戸時代までの日本人はみんな「ナンバ歩き」という歩き方をしていました。ちょっと聞き慣れない歩き方ですよね。
私は「ナンバ」は「難場」と書き、困難な場所や状態ととらえています。たとえば、人込みの中を急いで歩くとき。この難場で、着物を着崩れしないように切り抜けるためには、体を必要最低限
で効率よく動かす必要がありました。
 そのためのコツは、体を「ねじらず」「うねらず(しならない)」「踏ん張らない」こと。ナンバ歩きは、この3つのコツを集約した歩き方になりますが、やり方はさほど難しくありません。
 この歩き方こそ、腰痛やひざの痛み、肩こりを解消する方法だったのです。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p48)

 
どう歩けばいいの?

 

 ナンバ歩きのやり方を紹介しましょう。右足を出すときに右手を、左足を出すときに左手を出して、体をねじらないように歩くだけです。ポイントは、右足を前に出すと同時に、右腕を前に出すことです。すると右半身全体が前に出るように歩きます。左側も同様です。ただ、手先だけ前に出すと、体が左右に回転して歩きづらくなってしまいます。
 感覚がつかめないという人は、両手を太ももの上に置いて、歩いてみてください。同じ手と足が前に出るので、ナンバ歩きの感覚がつかめるでしょう。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p49~p50)

 

腰痛の改善にも効果的

 

 明治維新後、少しずつ現代の歩き方になりました。原因のひとつは、明治政府が西洋式軍隊の様式を導入したからといわれています。 左右の手足を互い違いに出す歩き方は、どうしても、腰をひねりながら歩くことになってしまいます。すると、腰に無理な負担がかかるので腰痛を起こしやすくなります。内臓の血流が悪くなることや腸の動きが鈍くなることもあります。現代人に腰痛や便秘の人が多いのはそのせいかもしれません。
 ナンバ歩きなら、骨盤を無理なく動かすことで腰の痛みが解消されるでしょう。また、ふだん使わない肩甲骨の筋肉も刺激されますから、肩こり解消に効果的です。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p50)

 

そして、ひざの痛みに効くんです

 

 さらに、ねじらず、うねらず、踏ん張らないことで、全身の筋肉を均等に使うことができますから、一部分に負担をかけません。歩くときにひざやかかとにかかる衝撃も減少するので、ひざや足の痛みも改善されます。
 ナンバ歩きには、1日何分やればいいという決まりはありません。はじめに5分ほどナンバ歩きで歩いてみましょう。すぐにコツがつかめます。慣れたら日常生活にもとり入れてみてください。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p50~p51)

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