膝の痛み 治し方

不安定な膝をベルトで安定化

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ヘビーウォーキング

2014年02月26日

 
膝に負担がかからない、ってホントですかね?
 

 父が長年実践しているトレーニングが、ヘビーウォーキングです。
 これは、背中と足首に負荷をかけて行うウォーキングです。
 ウォーキングは健康にとてもいいのですが、ただ歩くだけでは、登山のトレーニングとしては効果が低いのです。
 やり方は、背中に荷物を入れたリュックを背負い、両足首にアンクルウェイトをつけます。リュックには、水を入れたペットボトルや雑誌などを詰めます。重さは、最初は5~10㎏がいいでしょう。慣れたら少しずつ上げていきます。
 アンクルウェイトは、最初は500g程度から始めましょう。それ以上重いと足が上がらず段差につまずきやすくなります。この重さに十分に慣れてから、ウェイトを上げていきましょう。
 このウォーキングのスタイルは、登山の装備を想定して父が編み出したものです。
 登山は、重い荷物を担いで行う特殊な運動。特に高所登山では、重装備になります。足元も、高所用の靴、アイゼン、オーバーブーツなどで片足5に啄にもなるのです。その重さで動くことに普段から慣れておこうという狙いです。そうすれば、実際に登ったときとても楽に感じるのです。
 最大の利点は、膝に負担がかからない点です。意外に思われるかもしれませんが、重さがあることで歩行がゆっくりになるため、膝にかかる負担はむしろ少なくなるのです。腰や足首への負担も減ります。
 また、できればハートレートモニターをつけて心拍数を測りながら行うといいでしょう。
 ハートレートモニターは、どれくらいの体力的負荷がかかっているかを客観的に教えてくれます。
 一般的な指標とされる心拍数は、「180-年齢」。この数値が、乳酸(疲れると出る物質)を出さず、効率よく脂肪を燃やしてくれるベストな状態です。(『「年寄り半日仕事」のすすめ』p84~p85)

 

ハムウォーキング

2014年02月02日

キーワードのひとつが、「剪断力」。
 
剪断力は、関節の動揺性に関係するんです。
 

 膝の痛みに関連して、ハムウォーキングという方法を紹介します。膝の痛みを少なくするには、筋肉をうまく使って安定性を増すことが必要であり、すなわち筋肉のコルセットを作って安定させるとよいというお話をしました。この筋肉のコルセット機能を簡単に高めていく方法が、ハムウォーキングです。
 関節の動揺性と痛みの関係は、餅つきの第一工程に似ています。今では、餅つきをする家は少なくなったかもしれませんが、餅つきの第一工程では、蒸かした餅米をつぶすという作業をします。蒸かしたままの状態で、杵で上からたたくと、米が臼からはねて飛び散ってしまうので、半分餅になったような状態になるまで、杵と臼をすりこぎのように使ってつぶします。餅米をつぶすためには、杵の頭を持って、餅米を上から押さえつけ、横に滑らせるようにします。これを、専門用語では剪断力といいますが、上から力をかけ、力と垂直方向に杵を滑らすことによって、強いすりつぶす力が発生します。
 膝も同じで、体重を支えるときに、腿の骨と脛の骨にまっすぐ力がかかっているときには、関節軟骨は傷つきません。しかし、力がかかった状態で腿と脛の骨が前後、左右にずれると剪断力となって関節軟骨を傷つけてしまいます。関節の固定性が高いと、前後左右にずれることは少ないのですが、関節を支える靭帯などが緩くなって動揺性が高くなると、前後左右に滑って、関節軟骨を壊す剪断力になってしまいます。(『健康寿命の延ばし方』p88~p89)

 

ハムウォーキングの「ハム」は、ハムストリングスの「ハム」。
 

 歩くときには、大腿四頭筋と呼ばれる腿の筋肉が活躍します(図24)。この筋肉は膝の前の方について膝を伸ばす(突っ張る)作用を持ちますが、同時に、この筋肉が活動すると膝を前の方に引っ張る、すなわち前方の関節の動揺を引き出してしまうという作用があります。これを前に引っ張られすぎないように、後ろから支えるのが腿の後ろにある、ハムストリングスです。大腿四頭筋とハムストリングスは、お互いに措抗して働く筋肉で、これが同時に働くことによって剪断力が減ります。歩くときには、前側の大腿四頭筋を主動作筋、そして、後側のハムストリングを措抗筋と呼びますが、どのような関節でも、措抗する力となる、ペアの筋肉から成り立っています。たとえば、肩関節でいえば、上腕骨を前に引っ張る大胸筋と後ろから引っ張る小円筋などが措抗して働いています。この措抗する筋肉を同時に働かせることが、剪断力を減じ、関節の安定性を高めます。
 大腿四頭筋は、足を前に振り出して、かかとが地面につくときに強く働きます。足には体重が一気にかかりますので、このときが、膝への荷重が最大となります。最も体重がかかっているときに、大腿四頭筋が働くのですから、膝を伸ばして足を支えるとともに、脛の骨を前方に引っ張って、剪断力を引き起こす力にもなってしまいます。この剪断力を緩衝するには、これと同じタイミングでハムストリングスを働かせて、脛の骨を後方に引っ張り、前に引っ張る大腿四頭筋の力と措抗するようにすれば、剪断力を減らすことができます。
 ハムストリングスは調整役の筋肉なので、通常は意識に働かせることがむずかしい傾向にあります。少なくともかかとをつくときに、ハムストリングスを同時に緊張させましょう、といっても、自然にできる人はいないでしょう。やや膝を曲げて雪山で雪をこぐように歩くと、ハムストリングスを大腿四頭筋に上手に措抗させて活動させることができます。歩くときは足首の関節を使いますが、ハムストリングスを働かせるためには、なるべく足首の関節を使わないで、漕ぐように歩く様子をイメージしてください。あるいは、凍った道路の上をできるだけ速く歩こうとするときにも、ハムストリングスの活動が高まります。
 しかし、よりイメージして、確実に習得してもらうために、私は、足首におもりを巻いて歩くという方法を考えました。足首におもりを巻いていると自然とハムストリングスが、必要なタイミングで活動するようになります。あまり軽いおもりだとハムストリングスの活動効果が小さいのですが、やや足梅になる程度(男性で片足2キロ程度、女性で片足1・5キロ)のおもりを、足首に巻いて、しっかりと歩くようにすると、自然とハムストリングスの活動が高まります。
 膝の痛い方23名(平均年齢75歳)に集まっていただき、この方法を使って、3ヶ月間おもりを巻いて歩く、ハムウォーキングを実践していただきました。開始前、それから3ヶ月後にご自分の痛みを点数で評価してもらいましたが、結果、痛みの得点は平均7・3点から、3・5点と半減しました。
 たしかに、ハムウォーキングは、痛みが和らぐ運動ではあるのですが、闇雲に歩けばよいというわけではありません。歩く前後の関節の動きを確認しながら、歩いた後に関節がかたくならない程度の量を選んでいただくのがベストです。だいたいの目安は15分歩くところから始めるとよいでしょう。普段より痛みが少ないため、ついつい歩きすぎてしまう傾向があるので、最初は時間を計りながら、8分行って、同じ道を戻るというようにコントロールしながら実施します。実施頻度はおおむね、週3回、1日おきに実施するのを目安にします。(『健康寿命の延ばし方』p89~p93)

 

腰割りが、ひざの痛みに効く理由

2013年11月10日

腰割りの動作は、スクワットと似ているんです。
 
ちがうのは、足のスタンス。
 
スクワットは、両足をパラレルにして行いますよね。
 
腰割りは、ワイドスタンスで、つま先とひざを外側に向けて、腰をゆっくり上下動させるんです。
 
 

 スクワットは主に太腿の前側にある大腿四頭筋が活発に刺激される運動です。これに対して腰割りでは大腿四頭筋のほか、お尻の筋肉である大殿筋や太腿の裏側にあるハムストリソダも活発に動き、中殿筋や内転筋も刺激されることが分かりました。股関節周りの筋肉がまんべんなく鍛えられていたことが実証されたわけです。(『驚異の1分間コアトレーニング』p68)

 

 

足幅を広げて立った時は、姿勢を維持する筋肉の他はほとんど筋活動は行われていません。股関節が開かれて腰がゆっくりと落ちていく際には、太もも前面の大腿四頭筋が収縮しながら微妙に姿勢のバランスを取っています。一方で内ももの内転筋群は伸ばされ、腰が下がった状態でしっかりストレッチされています。
背面から見ると、腰割り時にはお尻の大殿筋が活躍していることが分かります。腰を落とした状態では、大殿筋がグッとこらえることで体が前のめりにならないように支えているのです。また、お尻の深部にある梨状筋、さらにハムストリングの大腿二頭筋の筋収縮が行われています。(『白木式コアトレ ベーシックメソッド』p32)※この本の表紙が、腰割りの姿勢になってます

 
ポイントは、股関節のまわりの深層筋(インナーマッスル)の強化。
 
日頃あんまり使えていない腸腰筋などを、意識的にはたらかせるようにするエクササイズなんですよね。
 

 腰割りの最も大きな利点は、股関節とその周辺の筋肉が同時に強化されることです。
 股関節は、球状の大腿骨の端が骨盤にすっぽりとおさまっている、人体で最も大きな関節です。この球状の骨は「球関節」といい、広い範囲の角度に動かすことができます。足を大きく広げることができるのは股関節が球状になっているからにほかなりません。
 体の中で上半身と下半身をつないでいる役目を果たすのは、股関節ですから、非常に重要な関節といえます。
 股関節のまわりには、足を動かすための筋肉がついています。主な筋肉は、皮膚のすぐ下に位置する「浅層筋」と、深い部分に位置する「深層筋」です。これらの筋肉がかたくなると、上体が安定しなくなり、下半身とのバランスが悪くなります。もちろん血流も悪くなります。その結果、腰痛やひざの痛み、冷え症、またケガをしやすくなる、骨が衰える、転倒しやすくなる、などのトラブルが多発するのです。
 腰割りを行うことで、股関節にある腸腰筋や足の大腿直筋、大腿二頭筋など、体幹にある腹直筋や腹横筋など、そしてお尻にある大賢筋や中賢筋などの筋肉が強化されます。
 また関節では、股関節をはじめ、ひざ関節、足関節が鍛えられます。また、腰割りの変形である「四股踏み」を行うことで、骨密度が高まることもわかっています。
 それにより、腰痛やひざの痛み、冷え症などの不快症状が改善したり、転倒を予防できたりするわけです。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p68~p69)

ナンバ歩きが、膝の痛みに効く理由

2013年11月07日

ナンバ歩きって何?
 
 

 かつて江戸時代までの日本人はみんな「ナンバ歩き」という歩き方をしていました。ちょっと聞き慣れない歩き方ですよね。
私は「ナンバ」は「難場」と書き、困難な場所や状態ととらえています。たとえば、人込みの中を急いで歩くとき。この難場で、着物を着崩れしないように切り抜けるためには、体を必要最低限
で効率よく動かす必要がありました。
 そのためのコツは、体を「ねじらず」「うねらず(しならない)」「踏ん張らない」こと。ナンバ歩きは、この3つのコツを集約した歩き方になりますが、やり方はさほど難しくありません。
 この歩き方こそ、腰痛やひざの痛み、肩こりを解消する方法だったのです。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p48)

 
どう歩けばいいの?

 

 ナンバ歩きのやり方を紹介しましょう。右足を出すときに右手を、左足を出すときに左手を出して、体をねじらないように歩くだけです。ポイントは、右足を前に出すと同時に、右腕を前に出すことです。すると右半身全体が前に出るように歩きます。左側も同様です。ただ、手先だけ前に出すと、体が左右に回転して歩きづらくなってしまいます。
 感覚がつかめないという人は、両手を太ももの上に置いて、歩いてみてください。同じ手と足が前に出るので、ナンバ歩きの感覚がつかめるでしょう。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p49~p50)

 

腰痛の改善にも効果的

 

 明治維新後、少しずつ現代の歩き方になりました。原因のひとつは、明治政府が西洋式軍隊の様式を導入したからといわれています。 左右の手足を互い違いに出す歩き方は、どうしても、腰をひねりながら歩くことになってしまいます。すると、腰に無理な負担がかかるので腰痛を起こしやすくなります。内臓の血流が悪くなることや腸の動きが鈍くなることもあります。現代人に腰痛や便秘の人が多いのはそのせいかもしれません。
 ナンバ歩きなら、骨盤を無理なく動かすことで腰の痛みが解消されるでしょう。また、ふだん使わない肩甲骨の筋肉も刺激されますから、肩こり解消に効果的です。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p50)

 

そして、ひざの痛みに効くんです

 

 さらに、ねじらず、うねらず、踏ん張らないことで、全身の筋肉を均等に使うことができますから、一部分に負担をかけません。歩くときにひざやかかとにかかる衝撃も減少するので、ひざや足の痛みも改善されます。
 ナンバ歩きには、1日何分やればいいという決まりはありません。はじめに5分ほどナンバ歩きで歩いてみましょう。すぐにコツがつかめます。慣れたら日常生活にもとり入れてみてください。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p50~p51)